Weg mit dem Zucker!

Dass Zucker ungesund ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Warum das aber so ist, wird in den meisten Artikeln kaum bis gar nicht erklärt – obwohl die wichtigsten Zusammenhänge eigentlich leicht zu verstehen sind. Grund genug, etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Der übliche Haushaltszucker (Saccharose) ist eine Verbindung aus zwei Bestandteilen: Glucose (auch Traubenzucker genannt) und Fructose.

Die naheliegende Frage ist nun die folgende: Ist es die Glucose oder die Fructose, oder eine Kombination aus beiden, die den Zucker so ungesund macht? Die kurze Antwort: Die ungesunden Auswirkungen des Zuckers liegen hauptsächlich an den Auswirkungen der Fructose.

Wer sich in aller Kürze einen eigenen Überblick verschaffen möchte, der kann sich nur mal den Wikipedia-Artikel zum Thema Fructose anschauen. (Tu es! Dieser Artikel hier ist nachher auch noch da!)

Bereits die Überschriften Genese von Adipositas, Genese von Diabetes, Genese von Leberzirrhose und Genese von Gicht zeichnen ein klares Bild (welches im Text natürlich bestätigt wird). Wer zum Vergleich in den Artikel zu Glucose schaut, wird keine solcher Auswirkungen finden. Die übliche Aussage, dass Zuckerkonsum aufgrund des resultierenden hohen Blutzuckerspiegels ungesund ist, greift also eindeutig zu kurz.

Die negativen Eigenschaften von Fructose sind vielfältig: Es wird nahezu ausschließlich in der Leber verarbeitet, während Glucose von allen Körperzellen verwendet werden kann. In der Folge wird ein hoher Glucoselevel im Blut schnell abgebaut, während Fructose länger verbleibt und mehr Schaden anrichten kann. Mit Schaden ist hier die Glykation gemeint – Fructose und Glucose reagieren unkontrolliert mit körpereigenen Proteinen und schädigen so Zellen und Gewebe. Fructose reagiert dabei etwa siebenmal so häufig wie Glucose und richtet somit deutlich mehr Schaden an. Dass Fructose den Blutzuckerspiegel nicht erhöht liegt übrigens daran, dass ein Test üblicherweise den Glucoselevel misst. Zu guter Letzt führt sie zu keiner Hormonreaktion und trägt somit nicht zu einem Sättigungsgefühl bei. Zusammengefasst sorgt Fructose in hohen Mengen quasi im Alleingang dafür, dass unser gesamtes metabolisches System aus dem Gleichgewicht geworfen wird.

Wer noch mehr wissen möchte, kann sich diesen englischen Vortrag von Robert Lustig anschauen (90 Minuten, bei Tempo 1,5 60 Minuten), welcher trotz einiger weniger Kritikpunkte (engl.) einen guten, etwas detaillierteren Überblick über die Auswirkungen des Zuckerkonsums aufzeigt und dabei größtenteils auch für Laien verständlich ist.

Weg mit dem Zucker? Weg mit der Fructose!

Zusammengefasst müsste es also „Fructose ist ungesund“ statt „Zucker ist ungesund“ heißen, denn Glucose ist auch in größeren Mengen unproblematisch – insbesondere, wenn die Mahlzeit genügend Fett und Ballaststoffe enthält, die dafür sorgen, dass Glucose langsamer aufgenommen wird. In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel (Glucoselevel) weniger stark an. Nebenbei bemerkt ist der häufig herangezogene glykämische Index aus diesem Grund nicht zu gebrauchen, da die Lebensmittel dort isoliert (also nicht als Teil einer Mahlzeit mit Fett und Ballaststoffen) untersucht wurden. [Quelle und weitere Details, engl.]

Der einfachste und effektivste Weg zu einer gesünderen Ernährung ist die gnadenlose Reduktion von Fruktose: Keinen kristallinen Zucker, keine Fruchtsäfte, keine Limonaden, keine Süßigkeiten; etwas Obst ist OK. Was kann man aber nehmen, wenn man doch mal etwas zum Süßen braucht, z. B. für den Tee/Kaffee, im Naturjoghurt oder beim Backen?

Im Prinzip gibt es 2 Möglichkeiten: Anstatt kristallinem Zucker kann Traubenzucker, d. h. Glucose zum Süßen verwendet werden. Diese gibt es z. B. in Pulverform (Dextrose-Pulver) oder in Form eines Sirups (z. B. Reissirup) zu kaufen. Da Glucose etwas weniger süß schmeckt als Fructose, ist zwar eine größere Menge zum Süßen erforderlich; dies ist in Anbetracht der guten Glucosetoleranz des Körpers allerdings nicht weiter schlimm.

Die zweite Möglichkeit ist die Verwendung von Zuckerersatzstoffen. Hier gibt es mittlerweile eine ganze Palette (Maltit, Aspartam, Stevia, Xylit, Erythrit etc.), wobei nur wenige empfehlenswert sind. Insbesondere Xylit (auch Birkenzucker genannt) sticht hier positiv heraus: Es hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und kann entsprechend einfach ersetzt werden (im Gegensatz zu z. B. Stevia). Vor allem kann sich der Körper nach und nach an Xylit gewöhnen, sodass auch bei größeren Mengen keine abführende Wirkung zu bemerken ist; dies ist bei anderen Ersatzstoffen mit abführender Wirkung nicht der Fall. In Finnland wird die Wirkung von Xylit bereits seit den 1970er Jahren untersucht. Bisher sind nur wenige negative Auswirkungen bekannt: Die abführende Wirkung, falls ohne Gewöhnung größere Mengen aufgenommen werden sowie die Förderung der Bildung von Nierensteinen bei Aufnahme extremer Mengen (mehr als 200 g pro Tag). Weiterhin ist es für einige Tiere (z. B. Hunde) giftig. Zu den positiven Wirkungen zählt der geringe Anstieg des Blutzuckerlevels und vor allem die Zahnfreundlichkeit, da Kariesbakterien Xylit nicht verarbeiten können. Viele Studien deuten außerdem darauf hin, dass Xylit gar karieshemmend wirkt; dies ist momentan jedoch nicht einwandfrei geklärt. Im direkten Vergleich mit den Auswirkungen von üblichem Haushaltszucker ist Xylit daher klar vorzuziehen. Einzig der Preis von etwa 9 € pro Kilo schreckt zunächst ab – macht aber bei Verwendung geringer Mengen (Kaffee) nicht viel aus.

Das Vorhandensein „gesünderer“ Zuckeralternativen sollte nun nicht dazu verleiten, diese in rauen Mengen zu konsumieren, sondern nur eine Abhilfe schaffen, falls wir ein künstliches Süßungsmittel benötigen – immerhin sind auch Xylit und Traubenzucker genauso wie Haushaltszucker (hoch)verarbeitete und konzentrierte, nährstoffarme Produkte.

Photo by Andrei!

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